Der Puls hilft uns, unsere Trainingsintensität zu steuern. Wobei es verschiedene Methoden gibt. Welche ist für dich die Richtige? Klick rein!
Der Puls ist ein wichtiger Parameter, der im Sport eine große Rolle spielt. Der Puls gibt Aufschluss darüber, wie die Aktivität unseres Herz-Kreislauf-Systems während des Trainings verläuft. Er liefert uns darüber hinaus wertvolle Informationen über unsere Fitness und Leistungsfähigkeit. In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick auf den Puls beim Laufen und erklären, warum es wichtig ist, ihn im Auge zu behalten.
Was ist der Puls?
Der Puls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in der Einheit „Beats per Minute“ (bpm) oder Schläge pro Minute gemessen. Er kann an verschiedenen Stellen des Körpers, wie dem Handgelenk oder der Halsschlagader, gefühlt werden. Der Puls sagt etwas aus darüber, wie effektiv unser Herz arbeitet und wie stark es belastet wird.
Optimales Training nach dem Puls
Beim Training ist es wichtig, den Puls im richtigen Bereich zu halten, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Ein optimaler Trainingspuls variiert je nach Fitnesslevel, Alter und Trainingszielen. Eine grobe Faustregel zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses ist die Formel: 220 minus Lebensalter. Diese Formel gibt einen Richtwert für die maximale Herzfrequenz während des Trainings. Um anhand dessen die optimale Trainingsintensität zu bestimmen, verwendet man verschiedene Herzfrequenzbereiche, wie zum Beispiel die aerobe und anaerobe Zone. Übrigens ist diese Methode bei den meisten Menschen erstaunlich genau.
Die gängigen Empfehlungen beim Laufen und Radfahren sind etwa 80 % in leichteren Zonen (aerob) zu trainieren und 20 % in den höheren, anaeroben Zonen. Deswegen legen gute Trainingspläne Wert auf die langen Läufe (Long Runs) und Ausfahrten. Sie bilden die beste Grundlage für die gängigsten Trainings-Zwecke. Später mehr zu den Zonen.
Die Vorteile der Überwachung des Pulses liegen auf der Hand: Erstens ermöglicht sie eine bessere Kontrolle über die Trainingsintensität. Durch das Erreichen bestimmter Herzfrequenzbereiche trainieren wir gezielt, um eine bessere Fettverbrennung, Ausdauersteigerung oder einen besseren Muskelaufbau zu erreichen.
Zweitens kann der Puls Aufschluss über die individuelle Fitness geben. Eine Veränderung des Pulses im Laufe der Zeit zeigt Fortschritte und Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Das Stichwort hier ist Ruhepuls. Das geht aber schon sehr ins Eingemachte.
Schließlich hilft die Pulsmessung, gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen. Wenn der Puls über längere Zeit zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies ein Zeichen für eine unzureichende Erholung oder eine zugrunde liegende gesundheitliche Störung sein.
Methoden zur Pulsmessung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Puls während des Trainings zu messen. Die gängigste Methode ist die Verwendung eines Pulsmessgeräts, wie einer Pulsuhr oder eines Fitness-Trackers. Diese Geräte messen kontinuierlich und geben Echtzeitinformationen über die Herzfrequenz. Überdies kann der Puls auch manuell überprüft werden. Einfach zwei, drei Finger (nicht den Daumen) an eine geeignete Stelle des Körpers legen und die Anzahl der Herzschläge pro Minute zählen. Tipp: Zähle einfach 15 Sekunden lang die bpm und multipliziere mit vier – dann musst du nicht so viel zählen.
Die 5-Zonen-Methode
Diese Methode teilt die Herzfrequenz in fünf verschiedene Zonen ein, basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz (MHF):
- Zone 1: Sehr leichte Aktivität (50-60% MHF) – Ideal für Aufwärm- und Erholungsphasen.
- Zone 2: Moderat leichte Aktivität (60-70% MHF) – Geeignet für längere, moderate Trainingseinheiten.
- Zone 3: Moderat intensive Aktivität (70-80% MHF) – Verbessert die allgemeine Fitness und Ausdauer.
- Zone 4: Hochintensive Aktivität (80-90% MHF) – Förderung von Schnelligkeit und Leistungsfähigkeit.
- Zone 5: Maximale Aktivität (90-100% MHF) – Geeignet für hochintensive Intervall- oder Wettkampftrainingseinheiten.
Tipp: Hast Du keine Lust ständig deinen Puls zu fühlen oder ständig auf die Pulsuhr zu schauen, laufe nach deiner eigenen, gefühlten Einteilung. Meine geht wie folgt. Zone 1: Lockeres Joggen (ruhiges Atmen), Zone 2: Dauerlauf (erhöhte Atemfrequenz), Zone 3: zügiges Laufen (reden fällt schwer), Zone 4: Schnelles Laufen (anstrengend) Zone 5: Rennen in Spitzengeschwindigkeit (alles geben!). Diese Methode teilt die Herzfrequenz in drei Pulszonen ein, basierend auf individuellen Fitnessniveau.
Das 3-Zonen-Modell
- Zone 1: Niedrige Intensität (50-70% MHF) – Gut für Anfänger oder Erholungsphasen.
- Zone 2: Moderate Intensität (70-80% MHF) – Verbessert Ausdauer und Fettverbrennung.
- Zone 3: Hohe Intensität (80-100% MHF) – Steigert Fitness und Leistungsfähigkeit.
Auch diese Einteilung kann ohne Pulsmesser individualisiert werden, in leichte, mittlere und schwere Belastung.
Die Laktatschwellenmethode
Diese Methode verwendet die Laktatschwelle, um die Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat in den Muskeln ansammelt und die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die Zoneneinteilung basiert auf Prozentsätzen der Herzfrequenz an dieser Schwelle. Leider musst du dazu den Laktatwert im Blut messen. Dazu wird ein Tropfen Blut entnommen und analysiert, was nicht einfach so beim Laufen geht. Diese Methode ist eher etwas für eine Leistungsdiagnose im Lauflabor.
Individuelle Unterschiede wie Fitnessniveau, Alter und Gesundheitszustand spielen eine Rolle bei der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz-Zonen. Eine professionelle Beratung durch einen Sporttrainer oder Sportmediziner kann helfen, die richtige Einteilung der Zonen für ein individuelles Training festzulegen.
Diese Zonen sind übrigens nur Richtwerte und es ist wichtig auf deinen Körper zu hören. Niemand muss auf den Puls genau trainieren. Passe dein Tempo an, um dich wohl zu fühlen. Viel Spaß beim Laufen!