Der Puls hilft uns, unser Training zu steuern. Wobei es verschiedene Methoden gibt. Welche ist für dich die Richtige? Klick rein!
Der Puls ist ein wichtiger Wert. Er spielt beim Training eine große Rolle. Er gibt Aufschluss darüber, wie die Aktivität unseres Herz-Kreislauf-Systems während des Trainings verläuft. Der Puls liefert darüber hinaus wertvolle Informationen über unsere Fitness und Leistung. In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick auf den Puls beim Laufen und warum es wichtig ist, ihn im Auge zu behalten.
Was ist der Puls?
Der Puls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in der Einheit „Beats per Minute“ (bpm) oder Schläge pro Minute gemessen. Er kann an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen werden. Beispielsweise am Handgelenk oder der Halsschlagader. Der Puls sagt etwas aus darüber, wie effektiv unser Herz arbeitet und wie stark es belastet wird.
Optimales Training mit dem Puls
Es ist wichtig, den Puls im richtigen Bereich zu halten. Ein optimaler Trainingspuls variiert je nach Fitness, Alter und Zielen.
Eine grobe Faustregel zur Bestimmung des optimalen Pulses ist die Formel: 220 minus Alter. Diese Formel gibt einen Richtwert für den maximalen Puls während des Trainings. Um die optimale Intensität zu bestimmen, verwendet man verschiedene Puls-Bereiche. Wie zum Beispiel die aerobe und anaerobe Zone. Übrigens ist diese Methode bei den meisten Menschen erstaunlich genau.
Die gängigen Empfehlungen beim Laufen und Radfahren sind etwa 80 Prozent der Trainingszeit in leichteren Zonen (aerob) zu trainieren und 20 Prozent in den höheren, anaeroben Zonen. Deswegen legen gute Trainingspläne Wert auf lange Läufe (Long Runs) und Ausfahrten. Sie bilden die beste Grundlage für die gängigsten Trainings-Zwecke. Später mehr zu den Zonen.
Die Vorteile der Puls-Trainings liegen auf der Hand. Erstens ermöglicht sie eine bessere Kontrolle über die Trainingsintensität. Durch das Erreichen bestimmter Bereiche trainieren wir gezielt, um eine bessere Fett-Verbrennung, Ausdauersteigerung oder einen besseren Muskelaufbau zu erreichen. Zweitens gibt der Puls Aufschluss über unsere Fitness. Eine Veränderung der Herzfrequenz zeigt Fortschritte und Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Das Stichwort hier ist Ruhepuls. Das geht schon sehr tief.
Schließlich hilft die Pulsmessung, Probleme frühzeitig zu erkennen. Wenn der Puls über längere Zeit zu hoch oder zu niedrig ist, kann dies ein Zeichen für eine schlechte Erholung oder eine Krankheit sein.
Methoden zur Pulsmessung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Puls während des Trainings zu messen. Die gängigste Methode ist die Verwendung eines Pulsmessgeräts, einer Pulsuhr oder eines Fitness-Trackers. Diese Geräte messen andauernd und informieren uns über die Herzfrequenz. Überdies kann der Puls auch manuell überprüft werden. Einfach zwei, drei Finger (nicht den Daumen) an eine geeignete Stelle des Körpers legen und die Anzahl der Herzschläge pro Minute zählen. Tipp: Zähle einfach 15 Sekunden lang die bpm und multipliziere mit vier – dann musst du nicht so viel zählen.
Die 5-Zonen-Methode
Diese Methode teilt die Herzfrequenz in fünf verschiedene Zonen ein, basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz (MHF):
- Zone 1: Sehr leichte Aktivität (50-60% MHF) – Ideal für Aufwärm- und Erholungsphasen.
- Zone 2: Moderat leichte Aktivität (60-70% MHF) – Geeignet für längere, moderate Trainingseinheiten.
- Zone 3: Moderat intensive Aktivität (70-80% MHF) – Verbessert die allgemeine Fitness und Ausdauer.
- Zone 4: Hochintensive Aktivität (80-90% MHF) – Förderung von Schnelligkeit und Leistungsfähigkeit.
- Zone 5: Maximale Aktivität (90-100% MHF) – Geeignet für hochintensive Intervall- oder Wettkampftrainingseinheiten.
Tipp: Hast du keine Lust ständig deinen Puls zu fühlen oder ständig auf die Uhr zu schauen, laufe nach deiner eigenen, gefühlten Einteilung. Meine geht wie folgt. Zone 1: Lockeres Joggen (ruhiges Atmen), Zone 2: Dauerlauf (erhöhte Atemfrequenz), Zone 3: zügiges Laufen (reden fällt schwer), Zone 4: Schnelles Laufen (anstrengend) Zone 5: Rennen in Spitzengeschwindigkeit (alles geben!). Diese Methode teilt die Herzfrequenz in drei Pulszonen ein, basierend auf individuellen Fitnessniveau.
Das 3-Zonen-Modell
- Zone 1: Niedrige Intensität (50 bis 70 % MHF) – gut für Anfänger oder Erholungsphasen.
- Zone 2: Moderate Intensität (70 bis 80 % MHF) – verbessert Ausdauer und Fettverbrennung.
- Zone 3: Hohe Intensität (80 bis 100 % MHF) – steigert Fitness und Leistungsfähigkeit.
Auch diese Einteilung kann ohne Pulsmesser individualisiert werden, in leichte, mittlere und schwere Belastung.
Die Laktat-Schwellen-Methode
Diese Methode verwendet die Laktatschwelle, um die Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen. Diese anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat in den Muskeln ansammelt und die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die Zoneneinteilung basiert auf Prozentsätzen der Herzfrequenz an dieser Schwelle. Leider musst du dazu den Laktatwert im Blut messen. Dazu wird ein Tropfen Blut entnommen und analysiert. Diese Methode ist eher etwas für eine Leistungsdiagnose im Lauflabor.
Unterschiede wie Fitness, Alter und Gesundheit spielen eine Rolle bei der Bestimmung des optimalen Pulses. Eine Beratung durch einen Trainer oder Arzt kann helfen, die richtige Einteilung der Zonen für dein Training zu finden.
Diese Zonen sind übrigens nur Anhaltspunkte. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Niemand muss auf den Puls genau trainieren. Passe dein Tempo an und fühl dich gut. Viel Spaß beim Laufen!