Winter können hart sein. Aber sie bedeuten nicht nur Glätte, Frost und Dunkelheit. Wer richtig läuft, bleibt gesund und wird fit fürs ganze Jahr.
Machen wir uns zunächst klar, was eigentlich anders ist im Winter. Das Wetter, logisch. Wobei in Teilen Deutschlands ja auch kein richtiger Winter mehr herrscht. Von Schnee und Eis ganz zu schweigen. Dann noch die Zeit. Winterzeit und Dunkelheit versüßen uns nicht gerade den Tag. Das sind zwar nur zwei Faktoren, aber die haben es in sich. Widmen wir uns zuerst dem Wetter.
Manche mögen’s kalt
Sinken die Temperaturen, steigt der Spaß. Jedenfalls für mich. Ich gebe zu, kein Sommerläufer zu sein. Meine Lieblingszeit ist der Herbst. Aber auch im Winter zu laufen, finde ich große Klasse. Ich schwitze weniger und kann länger laufen, ohne völlig ausgelaugt zu sein. Man muss weniger trinken und der Puls bleibt bei kühleren Temperaturen eher im Normalbereich, als im Sommer. Aber kühle Temperaturen setzen voraus, dass man ein paar Dinge anders macht als im Sommer. Natürlich spielt die richtige Kleidung eine große Rolle.
Das Kleidungsproblem im Winter
Im Winter schwitzen wir auch. Das ist gut, aber gleichzeitig auch schlecht. Denn im Winter haben wir Kleidung an, in die wir hinein transpirieren. Und diese Kleidung kann man als eine Art Barriere sehen, die mehr oder weniger diesen Wasserdampf durchlässt. Je dicker, desto weniger Dampf gelangt hindurch. Wird die Kleidung dadurch nass und kommt von außen Kälte hinzu, kühlen wir aus, was dramatische Folgen haben kann. Solange der Körper in Bewegung ist, spüren wir wenig von der Kälte. Bleiben wir stehen oder es kommt Wind dazu, merken wir den Unterschied sofort.
Zu wenig anziehen ist aber auch schlecht, denn dann frieren wir schon während des Laufens. Die große Kunst ist, mit wenig Klamotten trocken und warm zu bleiben. Da muss man ein bisschen probieren, welches Material und Stärke einem gefällt. Ich habe mit Merinowolle gute Erfahrungen gemacht. Ein Stirnband ist immer gut. Ein, zwei dünne langärmelige Shirts (je nach Temperatur) und eine Gore-Tex-Jacke mit dem Namen „One Shakedry“ (Test hier) haben mich bisher immer gut durch die kalte Jahreszeit gebracht. Wenn es nicht regnet oder nicht windig ist, lasse ich die Jacke natürlich weg.
Unten herum ging es sogar oft in kurzen Hosen, aus Kunstfaser. Halblange Tights mit Überhose und Kompressionssocken waren bisher immer eine gute Wahl. Wobei ich gestehen muss, das Nonplusultra noch nicht gefunden zu haben. Auch nicht in langen Laufhosen, egal welchen Materials. Eigentlich müssten die Klamotten zum Körperkern her dünner werden. Meistens haben wir aber an den warmen stellen (Torso) die meisten Kleidungsschichten an. Dabei sind die Extremitäten viel wichtiger.
Schalenspiel
Ja, auch ich muss das Zwiebelprinzip erwähnen, denn es ist gut. Leider hab ich auch bei diesem Thema viel ausprobieren müssen. Das Problem ist die Veränderung der Wärme durch die Bewegung. Man könnte also sagen: Nie stehenbleiben. Das ist aber bei langen Läufen nicht drin. Bei den meisten Läufen im Herbst und Winter nehme ich daher oft ein eng anliegendes Langarmshirt aus Wolle oder Kunstfaser. Darüber eine winddichte Jacke oder ein durchlässiges, dickeres Langarmshirt. Alternativ geht auch ein T-Shirt mit Armlingen. Die Hände und Füße dabei nicht vergessen. Das gilt besonders auf langen Strecken mit Pausen. Auf kürzeren Strecken geht es oft auch ohne.
Achja, vergesst bitte die Mär der Atmungsaktivität. Wer schwitzt, schwitzt. Hi-Tech-Membran-Hersteller hören das nicht gern, aber probiert es selber aus. Beim Wandern mögen solche Textilien noch okay sein, beim Laufen wird es feucht. Entweder von innen oder von außen. Da ist mir eine gute Belüftung schon wichtiger. Und das Gefühl, das man beim Tragen hat.
Und, zu guter Letzt die Sichtbarkeit. Ich trage oft Reflektorbänder oder eine Stirnlampe, mit Blinkfunktion. Da braucht man keine spezielle Kleidung. Je mehr leuchtet und reflektiert, desto besser. Du entscheidest selbst, ab wann es peinlich wird.
Schuhe für den Winter
Auch wasserdichte Schuhe sind für mich kein Muss. Aber wenn es auf feuchte Wintertrails geht, darf es auch eine Gore-Tex-Membran sein. Darin trage ich dann dünne Kunstfaser-Kompression-Socken. Ansonsten bleiben meine Füße in halblangen Wollsocken schön warm, beispielsweise von Inov-8. Das Profil der Schuhe sollte natürlich dem Trail entsprechen. Wenn es glatt ist, ruhig etwas mehr Grip wählen.
Handschuhe habe ich zwar oft beim Start noch an, schwitze dann aber oft an den Händen, so dass ich sie ausziehe. Auch hier habe ich das richtige Maß noch nicht gefunden. Wolle ist zwar super, aber oft zu dick. Vielleicht kann da mal jemand was dünnes, winddichtes erfinden? Apropos: Da liegt das zweite Problem im Winter – den Körper vom kalten Wind abzuschirmen. Klirrende Kälte wird erst mit Wind zum Problem. Also immer an eine windabweisende Hülle denken. Das gilt besonders für Kopf und Hände.
Das richtige Maß finden
Im Spannungsfeld zwischen Wetter und Zeit bewegen sich unserer Abwehrkräfte. Im Winter haben wir weniger Lust, wenn es draußen kalt und dunkel ist. Dann bieten sich kurze und einfache Läufe eher an als Alles-muss-raus-Intervalle.
Ich laufe immer so, dass ich die kalte Luft nicht tief einsaugen muss. Die Atmung muss dementsprechend flach bleiben. Ist es arg kalt, hilft ein Tuch vor Mund und Nase. Das wärmt die Luft durch den eigenen Atem vor. Wer sich nach dem Lauf gut fühlt, hat die richtige Dosierung gefunden. Immer schön trocken und warm bleiben (erwähnte ich ja schon) und ruhig Tempo herausnehmen. Und nach dem Lauf, schnell ins Warme.
Jede Gelegenheit im Winter nutzen
Damit wären wir beim Stichwort. Tempus bedeutet Zeit. Und die Winterzeit ist eine der härtesten. Gemäßigte Wärme ist toll. Das wissen auch die meisten Profis und verbringen daher den Sommer in wärmeren Gefilden. Nun, die meisten können aber nicht einfach wegziehen und müssen das Beste aus dem dunklen Winter machen. Wie wäre es beispielsweise mit einer laufenden Mittagspause? Das kombiniert Licht und Bewegung. Mit einer halben Stunde kommt man ganz gut hin. Leider braucht man dazu eine Dusche auf der Arbeit. Wer die nicht hat, kann auch nach Hause laufen oder einfach einen Spaziergang machen. Die Möglichkeiten sind vielfältig, wenn man will und das spärliche Licht will gut genutzt sein. Belohnt wird man mit super Abwehrkräften und viel besserer Laune. Wenn das nichts ist?
Früh übt sich
Wer im Sommer rennen will, muss im Winter laufen. So oder ähnlich lauten die Meinungen vieler Experten. Ich finde da ist was dran. Schauen wir uns die Vorbereitungszeiten gesunder Trainingspläne an, kommen wir gar nicht umhin, im Winter die Grundlagen für den Sommer zu legen. Für einen Ultralauf oder Ironman ist das essenziell. Also ran an den Winterspeck, besser noch: gar nicht erst speckig werden! Ach ja, wer Pfunde verlieren möchte, hat es im Winter leichter, zumindest was die Hitze angeht. Ein weiterer Vorteil sind die schönen Winterwettkämpfe. Laufen im Schnee macht Spaß und ist etwas ganz anderes als im Sommer. Es ist schmutziger, ja. Es ist anstrengender. Ja. Aber es ist auch viel einprägsamer, finde ich.
Wer im Winter läuft, hat es nicht immer einfach, bekommt aber einiges von dieser Jahreszeit zurück. Und sind die Entbehrungen erst überwunden, wartet schon der Sommer, in den wir fit und gesund hineinlaufen können.
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