Hitze im Training heißt manchmal Extremtraining. Wer sich nicht schinden mag, sollte zu Hause bleiben. Wer aber vorsichtig an seine Grenzen geht, kann eine Menge über sich lernen. Hier kommen die wichtigsten Tipps zum Hitzetraining.
Es muss ja nicht gleich der „Marathon des Sables“ in der Wüste Marokkos sein oder der berühmte „Badwater“ in den Vereinigten Staaten – aber eine kleine Hitzeeinheit mit guter Vorbereitung und langsamer Steigerung lehrt uns viel über uns selbst. Und: man kann sich daran gewöhnen.
Die Geister scheiden sich allerdings an der Frage, ob Hitzetraining sein muss oder gar gefährlich ist. Deswegen sollten wir unbedingt vorsichtig und langsam sein. Ich habe auf diese Weise gute Erfahrungen mit Hitzetrainings gemacht. Mit der Zeit gewöhnt man sich tatsächlich an das Laufen in heißer Umgebung.
Was bei Hitze zu beachten ist:
- Langsam einlaufen hilft, sich langsam an die Hitze zu gewöhnen. Beim geringsten Verdacht, dass etwas nicht stimmt, aufhören und Schatten suchen.
- Konstantes, langsames Tempo. Leichte Steigerungen der Intensität mit ebenso langen Pausen verbinden. Du solltest immer über genug Kraft- und Wasserreserven verfügen. Ausreichend, aber nicht zu wenig trinken. Die Trinkblase sollte ausreichend gefüllt sein, damit du auch mal ein Tuch oder Ärmel nassmachen kannst, ohne sie mit süßer Fruchtmischung zu verkleben. Das kühlt von außen. Du musst nicht alles trinken.
- Nicht zu viel trinken. Das klingt komisch und ist meistens auch nicht schlimm. Hyponatriämie nennt man es, wenn du zu viel Wasser trinkt. Dann schwemmst du Elektrolyte aus dem Körper, besonders Natrium. Hände und Füße schwellen an. Salztabletten oder Elektrolytpulver sind eine gute Ergänzung zu reinem Wasser.
- Lange Kleidung ist besser als Sonnencreme, denn die verklebt die Poren und fühlt sich (meiner Meinung nach) eklig an. Probiere aber ruhig aus, was dir besser gefällt.
- Langsam auslaufen. Nicht gleich unter die kalte Dusche springen, sondern langsam abkühlen. So verhinderst du zu große Temperaturunterschiede. Ich dusche gern Arme und Beine ein paar Minuten kalt ab. Das kühlt mich optimal runter und ich schwitze nicht nach. Besonders gut, wenn man auf der Arbeit duscht.
Der Puls bei Wärme
Wer mit einer Pulsuhr läuft, sollte zunächst im unteren Trainingsbereich laufen und Steigerungen nicht übertreiben – insbesondere bei Hitze. Geht der Puls unerwartet hoch, sofort aufhören oder langsamer machen. Also nicht überstürzen und wenn es nicht geht, lässt es sich bei einem alkoholfreien Bier im Schatten gut aushalten.
Und nun viel Spaß beim Losheizen. Und wenn es viel zu heiß ist, bleib zu Hause.