Regeneration – Die Frage danach

Regeneration beginnt schon bevor wir über die Ziellinie laufen. Trainiert sind die meisten. Aber wie steht’s mit der Zeit nach dem Rennen? Hier kommen die wichtigsten Tipps für eine erfolgreiche Regeneration.

Regeneration jetzt. Die Frankfurter Festhalle kocht. Das Ziel ist erreicht. Du hast den Marathon in Frankfurt geschafft. Wahnsinn! Dann wirst du vermutlich gebeten, den Zielbereich zügig zu verlassen. Medaille um und raus. Zeit, um die Regeneration einzuleiten. Aber auch nach der nächsten Wanderung oder dem Intervalltraining ist eine schnelle Regeneration ratsam.

Abkühlen

Nochmal zurück zum Marathon. Schon direkt hinter der Ziellinie wirst du Läufer auf dem Boden liegen sehen. Die haben sich total verausgabt und können nicht mehr – das ist okay. Tue es ihnen aber nicht gleich! Bleib nicht stehen! Gehe lieber noch ein Stück weiter und versuche im Außenbereich abzukühlen. Der sogenannte Cooldown lässt und deinem Kreislauf Zeit runter zu kommen. Das reduziert den körperlichen Stress, dem Du gerade ausgesetzt warst und bist. Eine Silberfolie hilft dir, dass deine Körpertemperatur nicht zu schnell sinkt. Die Decke bekommst du mit einer Medaille nach dem Zieldurchlauf. Für

Für Trainingsläufe gilt dasselbe, auch wenn Stress und Emotionen nicht vergleichbar sind. Aber schon nach einem langen Lauf merkt man die Belastung. Auch hier gilt es die Körpertemperatur langsam anzupassen und Energie zu sparen, die der Körper verbrauchen muss, wenn es ihm schnell zu kalt wird. Beim Laufen im Winter ist das besonders wichtig.

Trinken

Nach einem Marathion wirst Du versorgt. Im Freien stehen Verpflegungsstände. Den Plan kannst du dir vorher im Netz ansehen. So weißt du wo das nervige Anstehen nicht lohnt. Erste Priorität hat dein Flüssigkeitshaushalt. Trinke ausreichend und regelmäßig. Mit Sportgetränken oder alkoholfreiem Bier liegst du richtig. So nimmst du auch gleich Kohlenhydrate auf. Alkohol ist tabu. Wirklich!

Nach meinen Läufen, egal ob Rennen oder Trainingslauf, trinke ich zunächst. Wasser reicht mir. Man kann aber auch direkt Kohlenhydrate in Form von Sportgetränke zu sich nehmen. Je nach Appetit kommt dann das Essen hinterher.

Essen für die Regeneration

Nun locken Butterkuchen und Bananen. nach dem Rennen ist es super, sich von flüssig nach fest zu essen. Nimm ruhig gleich ein paar Stücke, denn die Schlangen vor den Ständen können lang sein. Dann hast du beim Warten etwas zu knabbern. Die Schlangen vor den Duschen, der Gepäckausgabe und der Chipabgabe erwarten dich nämlich auch noch. Bedenke, dass die Regeneration erst dann beginnen kann, wenn die Glykogenspeicher durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Je schneller, desto besser. Wenn du noch nichts essen willst, ist das aber vollkommen in Ordnung. Dann trinke einfach noch ein alkoholfreies Bier oder eine Fruchtschorle. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden schnell verarbeitet.

Duschen

Jetzt ab in die Dusche und danach bequeme Kleidung anziehen. Ich dusche Arme und Beine nach dem Laufen kalt ab. Das ist zwar für das Immunsystem eine Belastung, aber es tut richtig gut. Einseifen und abspülen mache ich natürlich, je nach Außentemperatur mit warmem Wasser. Wem Wechselbäder nicht behagen, verzichtet einfach – auch gut. An heißen Tagen ist es allerdings nötig, die Körpertemperatur zu senken.

Powernap und schlafen

Wenn Du Lust und Zeit hast, solltest Du einen kleinen Schlummer einlegen. Nicht direkt im Ziel oder nach dem Trainingslauf, aber dann, wenn Du zur Ruhe gekommen bist. Meistens ist das nach dem Duschen. Ein paar Minuten fördern die Regeneration. Ich setze mich dann aufs Sofa und mache im Sitzen die Augen zu. Probiere aber ruhig aus, ob Du direkt nach dem Zieleinlauf oder dem Training einen Powernap einlegen kannst. Richtig schlafen solltest Du erst, wenn es deiner normalen Zeit entspricht und wenn Du einen ruihigen Ort gefunden hast.

Regeneration durch Bewegen

Zum Hauptbahnhof in Frankfurt ist es zu Fuß nicht weit und du kommst besser durch als mit öffentlichen Verkehrsmitteln. In den nächsten Stunden und Tagen fördert lockere Bewegung die Durchblutung und damit die Regeneration. Wenn deine Lieben dich begleiten, könnt ihr ein Stück zusammen gehen. Kompressionssocken (wieder) anziehen und los. Kompression hilft dir bei der Regeneration, weil die Durchblutung gefördert wird.

Noch mehr bewegen

Hast du noch ein paar Tage Zeit? Wie wär‘s mit einem Stadtbummel – Frankfurt ist schön. Das hilft, die Muskeln zu durchbluten. Stoffwechselabfälle werden schneller abgebaut und Nährstoffe erreichen früher die Muskeln. Ein heißes Bad, eine Massage oder ein Saunagang sind ebenfalls gut für die Regeneration. Dabei kannst du auch nochmal über deine tolle Leistung nachdenken. Du Finisher!

Regeneration und trainieren?

Eine Faustformel für die Regenerationszeit lautet: Gelaufene Kilometer = Tage Regeneration. Das wären das also 42 Tage. Ob das zu lang oder zu kurz ist, ist sehr individuell. Belastung solltest du jedenfalls in den ersten Tagen meiden, aber Bewegung suchen. Wann du wieder laufen kannst, wird dein Körper dir schon vorgeben. Mach lieber einen Tag länger Pause.

Hast du wiederkehrende Schmerzen? Dann ab zum Arzt.


Der Frankfurter war übrigens mein erster Marathon. Diesmal bin ich nicht dabei. Ein tolles Erlebnis ist es aber allemal. Ich muss aber auch zugeben, dass mich die Masse der rund 15.000 Läufer irritiert hat. Danach entschied ich mich, längere Strecken als 40 Kilometer zu laufen und mehr Zeit mit Landschaftsläufen zu verbringen. Vielleicht hast du danach auch Lust auf Ultraläufe.

Wenn Du Anmerkungen hast, schreibe einen Kommentar oder eine Nachricht auf Instagram @nils_laeuft. Und nun viel Spaß beim regenerieren.