Hitze im Training heißt manchmal Extremtraining. Wer sich nicht schinden mag, sollte zu Hause bleiben. Wer aber vorsichtig an seine Grenzen geht, kann eine Menge über sich lernen. Hier kommen die wichtigsten Tipps zum Hitzetraining. Das Video entstand als ich noch für die FAZ arbeitete .
Aller Anfang
Es muss ja nicht gleich der „Marathon des Sables“ in der Wüste Marokkos sein oder der berühmte „Badwater“ in den Vereinigten Staaten – aber eine kleine Hitzeeinheit mit guter Vorbereitung und langsamer Steigerung lehrt dich viel über dich selbst. Das Ziel ist die Gewöhnung.
Die Geister scheiden sich allerdings an der Frage, ob Hitzetraining sein muss oder gar gefährlich ist. Deswegen sollten wir unbedingt vorsichtig und langsam sein. Ich habe auf diese Weise gute Erfahrungen mit Hitzetrainings gemacht. Mit der Zeit gewöhnt man sich tatsächlich an das Laufen in heißer Umgebung.
Ausrüstung: Trinkblase mit Wasser (mindestens 1,5 Liter) + Elektrolytmischung, Schirmmütze mit Nackentuch oder Halstuch, lange Kleidung oder Sonnencreme, Mobiltelefon.
Was bei Hitze zu beachten gilt:
- Langsam einlaufen und Überhitzung vermeiden. Beim geringsten Verdacht, dass etwas nicht stimmt, aufhören und Schatten suchen.
- Kleine Steigerungen der Intensität mit ebenso langen Pausen. Es müssen immer Kraft- und Wasserreserven vorhanden sein. Ausreichend, aber nicht zu wenig trinken. Die Trinkblase sollte ausreichend gefüllt sein, damit du auch mal ein Tuch oder Armlinge nassmachen kannst, ohne sie mit süßer Fruchtmischung zu verkleben. Das kühlt von außen. Du musst nicht alles trinken.
- Nicht zu viel trinken. Das klingt komisch und ist meistens auch nicht schlimm. Hyponatriamie nennt man es, wenn du zu viel Wasser trinkt. Dann schwemmst du Elektrolyte aus dem Körper, besonders Natrium. Hände und Füße schwellen an. Salztabletten oder Elektrolytpulver sind eine gute Ergänzung zu reinem Wasser.
- Lange Kleidung ist besser als Sonnencreme, denn die verklebt die Poren und fühlt sich (meiner Meinung nach) eklig an. Probiere aber ruhig aus, was dir besser gefällt.
- Langsam auslaufen. Nicht gleich unter die kalte Dusche springen, sondern langsam abkühlen. So verhinderst du zu große Temperaturunterschiede. Ich dusche gern Arme und Beine ein paar Minuten kalt ab. Das kühlt mich optimal runter und ich schwitze nicht nach. Besonders gut, wenn man auf der Arbeit duscht.
Der Puls bei Hitze
Wer mit einer Pulsuhr läuft, sollte zunächst im unteren Trainingsbereich laufen und Steigerungen nicht übertreiben. Geht der Puls unerwartet hoch, sofort aufhören oder langsamer machen. Also nicht überstürzen und wenn es nicht geht, lässt es sich bei einem alkoholfreien Bier im Schatten gut aushalten. Einen Test zum Thema alkoholfreie Biere, gibt es demnächst, hier bei Nilsläuft.