Eine gute Erholung gehört zum Laufen, wie die Bewegung selbst. Denn mangelnde Erholung erhöht das Verletzungs-Risiko. Es erschöpft und demotiviert uns und schmälert den Trainingseffekt. Zum Glück ist Regeneration einfach. Sie besteht aus Essen, Trinken und Schlafen.
Regeneration beginnt eigentlich schon vor dem Laufen. Plane dafür ausreichend Zeit ein. Stell dir außerdem sich die Fragen: wie fit bin ich heute und wie intensiv möchte ich laufen? Nur wer maßvoll trainiert, erholt sich schnell. Das steigert die Fitness. Trainingsreize sind in Ordnung. Überreizen nicht. Muskelkater ist ein Zeichen für Überanstrengung, genau wie andere Schmerzen. Schließlich soll Laufen Spaß machen. Nach einem auslaugenden Arbeitstag einen anstrengenden Lauf zu machen, ist eine schlechte Idee. Auch, wenn es im Trainingsplan steht. Ein lockerer Lauf ist in diesem Fall besser. Das ist wichtig, damit wir langfristige Energiemängel und Verletzungen vermieden.
Durst und Hunger sind keine guten Laufpartner. Wer weniger als eine Stunde läuft, sollte ausreichend trinken und an die nötige Energie denken. Iss eine halbe Stunde vorher beispielsweise eine Scheibe Brot mit Marmelade. Ein Energieriegel tut es auch, wenn nichts anderes greifbar ist. Auch bei langen Dauerläufen liefern Kohlenhydrate wichtige Energie. Dabei ist alles erlaubt, was verträglich und gut zu transportieren ist. Gels, Riegel, aber auch Kekse oder kohlenhydrathaltige Getränke liefern Energie beim Laufen. 30 bis 60 Gramm pro Stunde sollten es sein. Profis nehmen 80 bis 100 Gramm zu sich. Sie essen dabei bis zum Schluss. Nutzen Sie bei beispielsweise bei einem Marathon auch die letzten Verpflegungsstationen. Das Ziel dabei ist, die Zeit für die spätere Erholung zu kurz wie möglich zu halten. Die Energie-Verluste sind dann geringer. Das schont die Reserven bereits während des Laufs.
Nach dem Lauf
Laufen aus. Gehe ein paar Minuten. Mache einen Cool-Down! Das bedeutet, sich langsam zu beruhigen. So schliest du geistig mit dem Lauf ab. Der Körper leitet derweil die Regeneration ein. Neben dem Stoffwechsel, der noch ein paar Stunden angeregt weiterläuft, braucht auch unser Immunsystem nun eine Pause. Das nennt man Open-Window-Effekt. In dieser Zeit sind wir anfälliger für Krankheiten. Auch daher ist es wichtig, sich nicht zu überanstrengen. Achte darauf, nicht auszukühlen. Wärmeverlust ist Energie-Verlust, der wiederum die Erholung verzögert.
Trinke deinem Durst entsprechend. Wasser, alkoholfreies Bier oder Tee sind ausgezeichnet. Heißhunger ist dagegen ein schlechtes Zeichen. Auch wenn du dich ausgelaugt und kraftlos fühlst, hast du es vermutlich übertrieben.
Lege einen kleinen Snack bereit, den du vorm Duschen isst. Eine Faustformel: ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen. Das füllt die Energiespeicher. Eiweiße dienen dem Muskelaufbau. 20 Gramm davon sollten im ersten Snack sein, damit der Körper mit dem Muskelaufbau beginnt. Ein Brot mit Käse oder Joghurt mit Banane enthalten das. Aber auch Smoothies und Suppe sind hervorragende Nährstoffquellen. Natürlich gibt es auch spezielle Regenerationsnahrung. Je natürlicher unser Essen allerdings ist, desto besser. Auf diese Weise nehmen wir wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf.
Regeneration im Schlaf
Nach dem Duschen, kommt es darauf an, was an diesem Tag noch vor uns liegt. Wer morgens läuft, kann richtig frühstücken, bevor es weiter geht. Ein kurzer Powernap, also ein kurzer Schlaf, hilft gegen aufkommende Müdigkeit. Einfach fünf bis zehn Minuten die Augen schließen und zur Ruhe kommen – Wecker stellen nicht vergessen. Strengen dich nicht mehr an, aber bleib aktiv, anstatt nur zu sitzen. Bewegung fördert die Durchblutung und die unterstützt die Regeneration.
Wer abends läuft, sollte nach dem Abendessen genug Zeit haben, zur Ruhe zu kommen. Alkohol und Kaffee sind jetzt tabu. Es dauert ein bis zwei Stunden, bis wir gut einschlafen können. Schlaf so lange, bis du erholt aufwachst. Das sind bei den meisten Menschen zwischen sieben bis zehn Stunden. Auch feste Schlafzeiten helfen beim Durchschlafen. Das ist wichtig für die Regeneration, weil sich nur in dieser Zeit wichtige Enzyme bilden.
Erholen dauert so lange, bis du dich wieder fit fühlst. Faustformeln zur Dauer oder die Anzeige in der Fitnessuhr ignorieren Sie am besten einfach. Das Gleiche gilt für die Versprechen von Proteinshakes, Kompressionskleidung oder Massage-Utensilien, die die Regeneration fördern sollen. Oft helfen diese Dinge nur wenig.
Wenn du sofort wieder Sport treiben möchtest, probier doch mal Ausgleichssport. Zum Beispiel die Kombination Laufen und Schwimmen. So beanspruchst du unterschiedliche Muskelgruppen. Aber auch hier gilt: Übertreibe nicht und erholen dich gut.