Joggen wirkt auf Kopf und Körper?

Wer mit dem Joggen anfängt, merkt schnell, wie gut die Bewegung an der frischen Luft tut. Und auch erfahrene Läufer wissen, dass Joggen Körper und Seele beeinflusst. Aber was passiert eigentlich dabei?

Joggen kann so schön sein - Nils  beim Laufen durch den Wald
Nils beim Joggen durch den Wald

Sobald wir uns bewegen, kommt der Kreislauf in Schwung. Dabei beschleunigen sich Puls und Atmung. Da geschieht am besten langsam. Deshalb ist Aufwärmen vor einem Lauf wichtig. Einfach locker auf der Stelle hüpfen und die Arme kreisen lassen. Der Blutfluss wird gesteigert, die Zellen mit Sauerstoff geflutet und der Stoffwechsel angeregt. Diese Aktivierung wirkt auch im Gehirn. Wir fühlen uns aktiv und wach. Und schon kann es losgehen.


Wirkung auf den Körper

Regelmäßiges Joggen bewirkt, dass sich der Körper anpasst. Muskeln wachsen. Nicht nur in den Beinen, auch das Herz wird stärker. Blutgefäße bilden sich neu oder werden vergrößert. Die Lungenkapazität vergrößert sich und Knochen werden verstärkt. Vereinfacht gesagt: Der Körper passt die Infrastruktur an die neue Gewohnheit an. Das dauert zwar seine Zeit, lohnt sich aber. Muskeln benötigen Wochen, um zu wachsen. Sehnen und Bänder brauchen Monate und Knochen noch länger.

Das ist auch der Grund, warum Laufdauer oder Streckenlänge langsam gesteigert werden. 80 Prozent der Trainingszeit langsam zu joggen ist optimal. Der Rest der Zeit ist für Tempoläufe reserviert und hilft im Marathontraining vielseitig zu bleiben. Oft ist der Kopf aber schon weiter als der Körper. Besonders Männer wollen zu schnell, zu viel. Schnelle Erfolge spornen an, länger oder intensiver zu laufen. Laufen führt aber zu Mikro-Verletzungen in den Muskeln, die wir zum Beispiel als Muskelkater kennen. Regenerieren wir nicht ausreichend, verheilen sie nicht und führen zu Problemen. Verletzungen sind die Folge. Vielen schmerzt dann beispielsweise das Knie und sie stellen das Joggen aus Angst vor Schäden schnell wieder ein.

Joggen wirkt mehrfach

Dabei hilft Joggen gleich mehrfach, beispielsweise den Knie-Knorpel zu erhalten. Einerseits durch starke Muskeln, die das Gelenk halten, andererseits durch die verbesserte Nährstoffversorgung im Gewebe. Lassen Sie im Zweifel einen Arzt darauf schauen, aber geben Sie nicht auf. Oft hilft es schon einen Gang zurückzuschalten. Gönnen Sie sich ruhig ein Jahr Training, bevor Sie die Anmeldung zum Marathon ausfüllen. Vielleicht motiviert Sie der Gedanke, dass regelmäßiges Laufen das Risiko deutlich senkt, schwer zu erkranken. Joggen wirkt Diabetes entgegen und reguliert den Blutdruck.


Natürlich fordert Joggen bisweilen. Der innere Schweinehund will überwunden werden, was nicht immer einfach ist. Das geht auch erfahrenen Läufern so. Beim Joggen merkt man aber schnell, dass man positives bewirkt. Schon nach wenigen Minuten entspannen wir uns geistig, da wir uns ganz aufs Joggen konzentrieren. Achten Sie beim Joggen auf ihre Atmung und ihre Schritte. Bleiben Sie so langsam, dass eine Unterhaltung noch möglich wäre. Schauen Sie, wie die Umgebung vorbeizieht. Das ist wie Meditation, bei der das gleiche Prinzip gilt: Konzentration aufs Hier-und-Jetzt. So gleichen Sie Stress aus und kommen auf andere Gedanken. Das nennen Psychologen Selbstwirksamkeit. Das ist die Überzeugung einer Person, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Die Stimmung hebt sich nicht nur direkt nach einer Joggingrunde, sondern auch langfristig. Ein gesunder Körper begünstigt eben auch einen gesunden Geist.

Ernährung ist wichtig beim Joggen

Das alles braucht die nötigen Nährstoffe, Regeneration und Zeit. Aktiv sein verlangt nach Energie. Auch unser Körper benötigt Treibstoff. Neben Schwimmen und Radfahren ist Joggen eine der Top-Sportarten beim Kalorienverbrauch. Das hilft beim Abnehmen. Übertreiben sollte man es aber nicht. Wer abnehmen möchte, sollte die eigene Energiebilanz langfristig betrachten. Hungern, um schnell abzunehmen, ist nicht hilfreich. Bei weniger als einer Stunde Laufzeit genügt es, wenn man normal gegessen und getrunken hat. Wer länger als eine Stunde läuft, sollte von Beginn an Kohlenhydrate einnehmen. Das geht beispielsweise über Riegel und Getränke. Eine gesunde und vielseitige Ernährung ist wichtig, um den Körper bei der Anpassung ans Joggen zu fördern.

Nach einem Lauf können wir also Stolz auf uns sein. Sicherlich sind wir aber auch etwas müde. Das ist vollkommen in Ordnung und sogar wichtig. Der Körper erholt sich im Schlaf am besten. Dazu muss er aber auch müde sein. Ausreichend lange zu schlafen ist genauso wichtig, wie sich an feste Zeiten zu halten. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Sollte das nicht möglich sein, rechnen Sie vom Weckzeitpunkt zurück. Oder nutzen Sie einen Schlafrechner. Auf diese Weise werden Sie wieder fit für den nächsten Lauf.


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