Bewusst atmen beim Laufen

Atmen ist einfach. Es ist ein Reflex. Glücklicherweise müssen wir uns nicht darauf konzentrieren. Wenn wir es aber bewusst tun, ist Atmen mehr als bloße Sauerstoffversorgung.

Bewusstes Atmen, hilft uns doppelt. Bei akutem Stress hilft eine bewusste Atmung schneller zu entspannen. Außerdem hilft sie langfristig dabei, das Lungenvolumen besser zu nutzen.

Laufen bedeutet Stress. Für die einen mehr, für die Anderen weniger. Gerade Anfänger müssen mit der Anstrengung klarkommen und achten nicht auf ihre Atmung.

Das ist auch zunächst vollkommen in Ordnung. Schließlich geht es erstmal darum, eine Grund-Fitness zu erreichen und den Körper ans Laufen zu gewöhnen.

Trotzdem sollte man sich das Atmen bewusst machen. Bei Stress atmen wir nämlich flacher. Die Atemhilfsmuskulatur wird aktiviert. Normalerweise atmen wir hauptsächlich mit dem Zwerchfell. Wenn wir Schmerzen empfinden, ist das auch so. Das heißt, wir belüften oft nur einen kleinen Teil unserer Lunge bzw. atmen flacher.

Weil unser Körper nun eigentlich mehr Sauerstoff benötigt, atmen wir schneller, um dem Bedarf nachzukommen. Das steigert den Puls, wir strengen uns mehr an. Schließlich können wir die Leistung nicht aufrechterhalten und sind aus der Puste. Besser wäre es, tief, ruhig und mit dem vollen Volumen zu atmen.

Tief Atmen hilft gegen Stress

Das beste Mittel gegen akuten Stress ist tiefes Durchatmen. Auf diese Weise bringen wir viel Sauerstoff in die Lunge und nutzen ihr volles Volumen.

In der Lunge wird Sauerstoff über die sogenannten Alveolen ins Blut aufgenommen. Außerdem wird Kohlendioxid abgeatmet. Wer in den Bauch atmet, hat einen Vorteil. Denn so wird ein größerer Teil der Lunge belüftet als bei der Brustatmung.

Bewusstes Atmen hilft auch im Alltag – mental wie auch körperlich. Normalerweise atmen wir etwas 15 Mal in der Minute. Viele von uns sind dauerhaft gestresst und atmen dementsprechend flach und zu schnell. Oft über längere Zeit. Atempause.

Genauso wie Stress eine schnelle, flache Atmung begünstigt, beeinflusst tiefes Durchatmen die Entspannung. Wenn Sie merken, dass Stress aufkommt und sie aus der Puste kommen, atmen Sie tief ein, in Brust und Bauch.

Atmen Sie langsam aus. Das können Sie auch immer mal wieder während des Laufens ausprobieren und Lauf-Stress vorbeugen. Ob sie durch die Nase oder den Mund atmen, ist egal. Hauptsache ist, sie bekommen genug Luft. Auch ein Atem-Schritt-Rythmus ist erstmal unwichtig.

Seitenstiche sind ein Zeichen dafür, dass etwas mit der Atmung nicht stimmt. Sie treffen Laufanfänger oft. Und auch wenn die Ursache von Seitenstichen noch nicht genau nachgewiesen ist, deutet vieles darauf hin, dass sie vom Zwerchfell ausgelöst werden.

Das Zwerchfell ist eine Platte aus Muskeln und Sehnen. Es trennt die Brust- und die Bauchhöhle voneinander. Zieht es sich zusammen, atmen wir ein. Verkrampft sich das nicht trainierte Zwerchfell beim schnellen Ein- und Ausatmen, bekommen wir Seitenstiche. Das passiert auch oft beim Laufen mit vollem Magen. Auch hier gilt: tief durchatmen!

Sauerstoffaufnahme langfristig verbessern

Unsere Atmung lässt sich auch langfristig trainieren, damit wir nicht mehr aus der Puste kommen. Es gibt auch hier zwei einfache Möglichkeiten: Wir trainieren effizienter zu atmen oder wir vergrößern die Kapazität unserer maximalen Sauerstoffaufnahme.

Um effizienter zu atmen, sollten wir uns zunächst bewusst machen, ob wir Brust- oder Bauchatmer sind. Wenn Sie nicht wissen, ob Sie Brust- oder Bauchatmer sind machen, machen Sie einen Selbsttest. Legen Sie sich entspannt hin. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atmen Sie! Welche Hand hebt sich beim Einatmen stärker?

Je nachdem wie Sie atmen, steuern Sie nun bewusst für ein paar Minuten die Gegenseite. Beispielsweise atmen Bauchatmer jetzt in die Brust – Brustatmer in den Bauch. Anschließend wechseln Sie ab.

Im letzten Schritt versuchen Sie beide Stellen gleichzeitig zu beatmen. Spüren Sie den Unterschied? Dieses Wechseln kann man im Alltag und beim Laufen wiederholen. Machen Sie sich Ihre Atmung für ein paar Augenblicke bewusst. Nutzen Sie das volle Volumen.

Die maximale Sauerstoffaufnahme trainieren

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Sportwissenschaft auch als VO2Max bezeichnet. Das liest man oft in Zeitschriften, wenn es um Laufschnelligkeit geht. Oft auch in Bezug zu dem VO2Max-Training. So ein Training steigert unsere maximale Sauerstoffaufnahme und dessen effizientere Verarbeitung im Körper.

Die gängige Empfehlung 80 Prozent der Trainingszeit im unteren Pulsbereich zu laufen und 20 Prozent in einem sehr schnellen Tempo, greift auch hier. Es ist zwar nicht ganz einfach, eine allgemeingültige Empfehlung für Geschwindigkeit und Dauer zu finden, in der die VO2Max trainiert wird.

Trotzdem sollten Sprints und Intervallläufe im Trainingsplan nicht fehlen. Anfänger sollten daher erstmal ihre Grundausdauer im Blick haben. Das Gute ist, dass auch lange, langsame Dauerläufe eine positive Wirkung auf die VO2Max haben.

Man kann übrigens an der eigenen Atmung auch erkennen, wie anstrengend ein Lauf ist. Vereinfacht ausgedrückt: wenn Sie in der Lage sind, sich locker zu unterhalten, laufen Sie im unteren Pulsbereich. Können Sie keine Unterhaltung mehr führen und atmen Sie schwer, laufen Sie in einem hohen Pulsbereich.

Und nun viel Spaß beim Laufen und Atmen und entspannter sein.


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