Bikefitting – Optimales Sitzen auf dem Fahrrad

Bikefitting ist das optimale Einstellen der Sitzposition auf dem Fahrrad. Egal ob City- oder Triathlonrad, auf die richtigen Werte kommt es an. Besonders auf Langstrecken haben Feinheiten eine überraschende Wirkung.

Nachdem ich nun schon viele Touren mit dem Rad fuhr und auch meinen letzten Ironman wohl eher mit einfachen Mitteln bestritten habe, wollte ich mein neu gekauftes, gebrauchtes Triathlonrad richtig einstellen lassen, bevor ich im Herbst zum zweiten Mal beim Ironman in Frankfurt mitmache.


Video: Nils beim Bikefitting bei IQ Athletik

Wozu ist Bikefitting gut?

Ich habe das sogenannte Pro-Paket für 359 Euro genommen, das neben der Begutachtung der Sitzposition und einer Satteldruckmessung auch eine 3D-Analyse und die Einstellung der Schuhe beinhaltet. Aber es muss nicht gleich das volle Paket sein. Achte auf das Vermessen der Sitzposition und deren Anpasung, denn hier liegt der wahrscheinlichste Fehler. Zudem sollten Deine individuelle Problemzonen begutachtet werden. Bei mir waren es beispielsweise die Schienbeine, die nach längeren Ausfahrten schmerzten. Jeder gute Bikefitter wird vorher mit Dir sprechen und herausfinden wollen was Dir besonders am Herzen liegt. So macht es Till von IQ auch.

Für mein Triathlonrad und mich ist die Aufgabe klar, Ironman und andere Langdistanzen. Und da ich schon einmal viele Stunden bei diesem Event strampelte, möchte ich dieses Mal zumindest erholter vom Rad steigen. Mir gehts gar nicht darum schneller zu werden, nein, es soll ökonomischer werden. Denn viel Energie verplempern wir auf dem Rad, die fehlt dann beim Laufen.

Was ist Bikefitting?

Das Video oben erklärt die unterschiedlichen Einstellungen und Stationen beim Bikefitting. Sattel, Lenker und Schuhe bieten offensichtliche Einstellmöglichkeiten, aber zunächst sollte eine Bestandsaufnahme gemacht werden. In dem Gespräch kannst Du klären, wo Deine Schwachpunkte liegen und an welcher Stelle Du Hilfe brauchst. Anschließend solltest Du selber auf den Prüfstand, denn die effektivsten Änderungen beginnen bei der Beweglichkeit des Athleten. Es ist sinnlos das Fahrrad alleine zu betrachten. Till testet meine Schwachstellen, indem er mich ein paar Übungen machen lässt. Schnell entdeckt er meine schwächere linke Seite. Dann erst beginnt die erste Fahrt.

Sattel beim Bikefitting

Eine der wichtigsten Einstellungen ist die Sitzhöhe. Viele von uns sitzen zu hoch oder zu niedrig. Daraus resultieren Beschwerden wie Knie- und Rückenschmerzen. Demnach wird zuerst die Sitzhöhe und der Sattel geprüft. Meine Sattelhöhe war zu iedrig und wurde um eine paar Zentimeter höher gelegt. Das Ergebnis: mehr Kraft auf der Pedale und weniger Energieaufwand.

Diese Grafik zeigt den Satteldruck in der Aeroposition vor (links) und nach (rechts) der Anpassung der Sitzhöhe, Sattelneigung und Nachsitz. Der rote Strich in der jeweiligen Sattelmitte zeigt die Varianz in der Bewegung des Beckens. Sie ist rechts weniger ausgeprägt, also effizienter.

Sattelneigung und Nachsitz (Sattelnase hinter Tretkurbelmitte) sind weitere Parameter. Ich habe mich am Ende für einen neuen Sattel entschieden, der weniger Reibung zwischen den Beinen erzeugt und mir die Möglichkeit lässt etwas nach vorne und hinten zu rutschen, um die Position zu variieren. Oben siehst Du eine Vorher/Nachher-Grafik des Drucks den das Gesäß auf den Sattel ausübt.

Lenker beim Bikefitting

Als Nächstes kam der Lenker mit Auflieger dran. Für eine Langdistanz war der Unterschied zwischen Sattelhöhe und Lenkerhöhe (Überhöhung) zu hoch und die Sitzposition damit zu aggressiv. Abstandsstücke legen den Lenker ein paar Zentimeter höher. Die Wirkung war verblüffend. Auf einmal saß ich deutlich bequemer, die Schultern liegen nun höher, der Nacken ist entlastet. Super!

Bikefitting-Maßarbeit: Till von IQ Athletik beim Höherlegen des Lenkers

Die Schuhe beim Bikefitting

Eine echte Schwachstelle beim Radfahren sind meine Schuhe. Beim Traithlonrad geht es mittlerweile, aber auf dem Citybike oder meinem Cyclocross schlafen mir ständig die Zehen ein. Auch bei meinem letzten Ironman war es so. Nun habe ich ein breit geschnittenes Schuhmodell in zwei Nummern größer. Mal sehen, was der Experte sagt. Dazu legt Till Druckmatten in die Schuhe. Der Druck wird während der Fahrt ermittelt.

Diese Grafik zeigt den Druck im Schuh in der Aeroposition vor (links) und nach (rechts) der Anpassung.

Sieht schon ganz gut aus, aber es gibt noch Verbesserungspotenzial. Die Schuhplatte setzt Till nach hinten. Der veränderte Drehpunkt verringert die Bewegung im Fuß und trägt bei, das Schienbein zu entlasten. Und die Veränderung zeigt Wirkung, wie man in der Grafik sehen kann. Der Druck verteilt sich außerdem mehr über den ganzen Schuh. Ich fühle mich in den Schuhen nun nochmal deutlich wohler und merke, dass meine vorderen Schienbeine schon frohlocken, ob der Erleichterung. Mal sehen wie sich alles in der Praxis und auf langen Strecken auswirkt. Denn das kann man in den drei bis vier Stunden Bikefitting natürlich nicht testen.

Vor (links) und nach (rechts) dem Bikefitting – Schieberegler verwenden um die Bilder zu überlappen.

Für wen lohnt sich Bikefitting?

Bikefitting ist nicht ganz billig und lohnt sich meiner Meinung nach vor allem für diejenigen, die viel auf dem Rad sitzen. Bist Du Radpendler und verbringst viel Zeit im Sattel? Oder Triathlet? Vielleicht bist Du einfach nur gerne lange mit dem Rad unterwegs? Dann ist die Anpassung der Sitzposition sinnvoll. Für den gelegentlichen Einsatz des Drahtesels lohnt es sich eher nicht.

Bikefitting hatte ich selber schon probiert und mir Bücher dazu durchgelesen. Aber das war nicht so erfolgreich. Schlussendlich sage ich: schwierig ohne Hilfe. Dafür braucht es Experten mit einem geschulten Blick von außen. Also hin zum örtlichen Spezialisten, von denen es mittlerweile recht viele im Bundesgebiet gibt. In meinem Fall IQ Athletik in Frankfurt.


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Zum Schluss

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