Rückschlag? Weitermachen! – Tipps für Etappenläufe und Trainingsvielfalt

Nach dem Deutschlandlauf musste ich wieder auf die Beine kommen, meine Gedanken ordnen und mir läuferische Sinnfragen stellen. Dabei sind ein Tipps für Etappenläufe rausgekommen und eine neue Lauf(schwimmrad)strategie.

Keine Panik, ich laufe weiter, aber dazu später mehr. Zunächst möchte ich denjenigen ein paar Tipps mit auf den Weg geben, die mit einem Etappenlauf liebäugeln. Der Deutschland hat mir auf 470 km und 7 Tagen gezeigt, was man alles richtig und falsch machen kann.

Fangen wir mit Grundlegendem an – dem Laufstil. Kleine Fehltritte verzeiht einem der Bewegungsapparat auf kurzen Strecken. Wer aber Ultramarathons läuft und das vielleicht sogar über mehrere Tage, dem wird schnell klar werden, wo seine Schwächen liegen. Ich dachte einen guten Laufstil zu haben, aber Pustekuchen. Mit meinem extremen Fersenlauf kann ich froh sein, überhaupt soweit gekommen zu sein.

Wer also merkt, dass während eines Etappenlaufs etwas nicht rundläuft, muss sofort gegensteuern. Das ist führt unter Umständen dazu, dass andere Bereiche überbelastet werden. Zwickt es im Knie, muss man seinen Laufstil anpassen, mehr Belastung auf den Vorfuß bringen. Wichtig ist es also auf ein vielseitiges Training zu achten. Ja, damit meine ich bei Läufern unbeliebtes Bahn- oder Intervalltraining. Außerdem schaden auch Krafttraining und Stabilisierungsübungen nicht. Also nicht nur stumpf Kilometer abreißen, dafür vielseitig trainieren.

Kopfsachen
Mental agil bleiben hilft. Wer glaubt ein Etappenlauf geht ohne Zweifel ab, täuscht sich. Mehrere Tage zu laufen zerrt an den Nerven. Morgens mit Muskelkater aufwachen und trotzdem loslaufen kann nicht jeder. Und auf der Strecke wird es nicht viel besser, wenn Wind und Wetter an der Motivation zerren. Da muss man Spaß haben oder sich durchbeißen können.

Das wusste ich vor dem Deutschlandlauf und habe ich es gemacht? Zum Teil ja. Das es nicht reichen würde wusste ich selbstverständlich nicht. Da muss ich wohl noch ein paar Einheiten einschieben, mir aber, vor allem, Zeit lassen. Der Körper passt sich langsam an – deswegen antworte ich auf die Frage, ob ich bald wieder einen Versuch starte mit: „In ein paar Jahren vielleicht“. Beim nächsten Mal möchte ich nämlich flexibel und ökonomisch laufen können. Und ja, mehr Spaß haben.

Keine Zeit verlieren.
Ökonomisch muss auch die Regeneration bei einem Etappenlauf sein. Wer seine Zeit mit Zelt aufbauen, Wäsche waschen oder Klamotten suchen verbringt, wird schwer genervt sein, wenn um vier Uhr der Wecker klingelt und man sich mies fühlt. Wer das Tagesziel erreicht, muss den nächsten Tag bereits im Kopf haben. Also keine Zeit verplempern! Duschen. Klamotten gleich mit ausspülen, wenn sie ausreichend Zeit zum trocknen haben, sonst ohne Waschen wieder anziehen.

Verletzungen
Dann kleine und große Blessuren versorgen, evtl. bei jemandem mit Ahnung versorgen lassen. Blasen, Schmerzen und Schwellungen sollten nicht nur zum nachdenken anregen. Sie müssen auch adäquat behandelt werden – nicht mit Schmerzmitteln! Die betäuben die Sinne, belasten den Körper und ändern nichts an den Symptomen.

Erste Ruhe
Klamotten für den nächsten Tag bereit legen, wenn dazu morgens keine Zeit ist. Und dann ab in die Horizontale – Füße hoch und Ruhe! Das muss nicht gleich schlafen bedeuten, denn es gibt vielleicht später noch eine Besprechung, ein Telefonat oder andere Dinge zu tun.

Futtern, futtern, futtern
Essen zum Beispiel. Beim Deutschlandlauf war es für mich unmöglich die verbrauchten Kalorien wieder „reinzufuttern“. Bei anderen Etappenläufen ist das aber durchaus möglich. Also im Ziel (besser noch davor) eine Portion Kohlenhydrate – am besten flüssig. Ohne die fängt der Körper nicht mit der Erholung an.
Nach dem Duschen ist dann eine halbfeste bis feste Mahlzeit angesagt. Riegel Bananen oder Nudeln finde ich ganz gut, aber das ist Geschmacksache. Auch die Menge ist individuell.
Nach der ersten Ruhephase ist meistens noch eine Mahlzeit angesagt, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthalten darf (in dieser Reihenfolge).

Ruhe
Jetzt aber Licht aus…oder? Manchmal ist das nicht so einfach, wenn man mit anderen Teilnehmern zusammen haust. Je mehr Leute, desto lauter wird’s. Ruhe ist sehr wichtig, um auch das erlebte zu verarbeiten. Da heißt es schon früh an die Privatsphäre denken. Ohrstöpsel und Schlafmaske sehen blöd aus, helfen aber die Außenwelt auszublenden, Stress zu reduzieren. Auch Zelte oder eigene Unterkünfte abseits der Masse können Alternativen sein. Ruhe ist enorm wichtig!

Und was noch?
Wer weiß, wie man flexibel auf Probleme reagiert, variantenreich trainiert und seine eigenen Bedürfnisse beachtet, meistert den Etappenlauf. Dabei hilft es die Erfahrungen zunächst bei kürzeren Läufen zu machen. Dann langsam steigern. Auch die Ausrüstung lernt man so, nach und nach, kennen.

Nils schwimmt
Schwimmen radeln laufen

Ich persönlich versuche jetzt auf dreierlei Weise zu trainieren – schwimmen, radfahren und laufen. Ja, das legt natürlich den Schluss nahe, ich würde nun dem Triathlon frönen. Und es stimmt. Ich hab mich tatsächlich für den Ironman in Frankfurt angemeldet, der am 08.07.2018 stattfindet. Das wird bestimmt eine tolle Sache und ich freue mich schon auf die Vorbereitung. Die habe ich eigentlich schon vor einem Jahr angefangen, indem ich richtig schwimmen lernte – und nun ist es soweit. Drück mir die Daumen und schreib mir ruhig ein paar Tipps, wenn du selbst schon Triathlet bist.

Ultramarathons werde ich aber trotzdem laufen – ist doch klar, heißt doch auch Nils läuft! Der nächste ist ein 10-Stunden-Staffellauf in Kahl am Main, für einen guten Zweck. Mehr bald hier.