Motivation – Mit Willen Antrieb finden

Warum wachsen einige Menschen über sich hinaus, während andere in der ersten Runde aufgeben? Alles reine Willenskraft? Genau. Und Motivation kannst du trainieren.

Eigentlich ist Lustlosigkeit toll. Sie bewahrt uns vor Gefahren. Einfach in der Höhle bleiben und kein Risiko eingehen. Das ist ein gutes altes Prinzip und mittlerweile völlig überholt. Wir bewegen uns kaum noch. Wir sitzen bei der Arbeit, beim Essen und auf dem Sofa. Wir schonen uns kaputt. Also raus an die Luft!

Artenschutz für Schweinehunde
Schluss mit dem Getiere. Es gibt keine Schweinehunde, auf die ich meine Probleme abschiebe (die Erfolge erst recht nicht).  Allein ich – mit Körper und Geist – bin für meine Entscheidungen verantwortlich. Für die guten und die schlechten.  Soviel Selbstvertrauen muss schon sein. Faul bin ich deswegen aber noch nicht. Im Gegenteil. Weil Laufen für mich kein Muss ist, liebe ich es umso mehr.

Ziele festlegen
Manchmal habe ich trotzdem keine Lust. Das ist oft der Fall, wenn ich keine Ziele habe. Mit einem festen Trainingsplan gibt es aber kein Pardon. Der Plan zeigt die Entwicklung, die wieder in Zwischenziele geteilt sind. Jede Woche, jeder Tag ist ein kleines Stück. Die kann man schaffen, auch wenn das Gesamtziel unerreichbar scheint. Falsches Ziel: „Ich möchte dieses Jahr mehr laufen.“ Besser: „Ich laufe ab jetzt sechs Monate lang jede Woche Mittwoch um 17 Uhr.“ Wer dabei oft hadert, sollte darüber nachdenken, ob Laufen überhaupt der richtige Sport ist. Einem Trend hinterherlaufen oder Laufen, weil es alle tun, ist falsch.

Begleiter
Mit oder ohne Begleitung zu laufen ist Geschmackssache. Es ist eine Typfrage, ob man mit sich allein sein kann oder eben nicht. Solo hat Vorteile, deswegen laufe ich gern alleine. Ich bestimme meinen eigenen Rhythmus, laufe los, wann ich möchte und gebe mich ganz dem Laufen hin. Feste Verabredungen sind dagegen bindend. Wer will schon eine Verabredung absagen? Aber was passiert, wenn der Laufpartner auch keine Lust hat? Dann wird aus Ansporn Antisporn. In Laufgruppen passiert so etwas nicht. Bei Marathons sieht man immer öfter uniforme Leibchen, die signalisieren: „Ich bin nicht allein.“ „Running Crews“, früher auch Lauftreffs genannt, sind angeblich voll im Trend. Klar, hier feiert man die Gemeinschaft. Und es stimmt: Zu festen Zeiten in der Gruppe laufen ist auch für Individualisten eine schöne Abwechslung.

Belohnungen
Oft ist das Laufen schon Ansporn genug, aber zwischendurch belohne ich mich gern. Nicht mit neuen Klamotten oder teuren Schuhen. Ein Stück Käsekuchen, ein besonderer Kaffee, oder ein alkoholfreies Bier explodieren nach zwei Stunden Laufen förmlich im Mund. Dazu kommt das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Das macht glücklich – und darum geht’s doch.

Satt und Sitt (während des Laufens)
Durst und Hunger machen uns fertig, wenn wir ihnen nicht beikommen. Durst kann man nicht trainieren! Wir speichern Wasser einfach nicht lange genug im Körper, obwohl wir fast ganz aus ihm bestehen. Bei Hunger ist das anders. Anfänger laufen bestenfalls ohne großen Hunger, aber auch ohne Völlegefühl los. Ambitionierte Läufer können den Fettstoffwechsel trainieren. Läufe von bis zu drei Stunden starte ich deswegen oft ohne Frühstück. Der Puls liegt bei 65 bis 75 der maximalen Herzfrequenz. Ein paar Müsliriegel, ein mit Kohlenhydraten angereichertes Getränk (Maltodextrin), oder in Wasser aufquellende Chia-Samen nehme ich aber mit. So stopfe ich tiefe Hungerlöcher und nehme nur so viele Kohlenhydrate auf, wie für die Fettverbrennung benötigt werden. So wird Körperfett verbrannt. Zu viele Kohlenhydrate würden den Fettstoffwechsel also blockieren.

Gute Vorbereitung ist alles
Fehler kriegen einen klein. Ich ärgere mich maßlos über Fehler, aber nur kurz. Schließlich muss eine Lösung her. Und um schnell umzuschalten, simuliere ich mögliche Fehler schon im Training. Ich mache ein Spiel daraus. Was passiert wenn? Wichtig ist es Situationen zu durchleben. Verlaufen, Verwundung oder Stromausfall überraschen dann im Ernstfall keinen mehr.

Perspektiven schaffen
Anfänger und erfahrene Läufer kommen früher oder später an den Punkt, da wird einem alles zu viel. Panik kommt auf. Auslöser kann eine lange Straße sein, bei der einem klar wird, wie weit es noch ist. Schlafmangel ist ein anderer Grund – wir haben Stress. Das nagt an der Motivation. Zuerst mal gilt: körperlichen Stress abbauen. Eine Pause mit Trinken und Essen wirkt meistens schon Wunder. Jetzt ist Zeit klare Ziele zu definieren – und zwar erfüllbare. Bei meinen langen Läufen teile ich die Strecke in 25-Prozent-Stücke, die ich je nach geistiger Verfassung weiter unterteile. Manchmal muss ich mich für 100 Meter mehr motivieren als für 100 Kilometer. Erreiche ich ein Zwischenziel, ist das gut. Da ist wieder ein Ziel in Sicht. Und darum geht’s: positive Gedanken. Jeder Schritt bringt mich dem Ziel näher. Dann stelle ich mir vor, es zu erreichen. Hier ist Phantasie gefragt. Auf geht’s – hurra!

Der gute Zweck
Es gibt noch einen unschlagbaren Grund, das Ziel zu erreichen: Laufen für einen guten Zweck. Dabei wirst du von der Unterstützung der Spender getragen und von einem  Ziel getrieben. Nichts ist schöner, als anderen durch die eigene Anstrengung zu helfen. Stell dir vor, was du möglich machst. Je weiter, desto besser. Das spornt an.

Kühl bleiben

„Viel hilft viel!“ Das ist Quatsch. Bleib cool. Nur Hitzköpfe rennen sofort los. Also: Nichts überstürzen! Mit Beharrlichkeit erreicht man mehr als mit Verbissenheit. Überforderung führt zu Demotivation. Deswegen ist das oberste Gebot – es muss fordern, aber entspannt bleiben. Qualität geht vor Quantität. Trainingspläne zählen nicht, teure Ausrüstung brauchst du nicht, und die Pulsuhr kannst du auch zu Hause lassen.

Nimm’s leicht – oder eben nicht

Beim Laufen muss man lachen können. Es geht doch schließlich darum Spaß zu haben. Und wenn es doch nicht so gut läuft: Sei’s drum. Auch Rückschläge muss man hinnehmen. Kurz nachdenken was falsch gelaufen ist, speichern und abhaken. Beim nächsten Mal wird’s schon besser. Wenn dich diese Sätze abschrecken, brauchst du hingegen eine andere Taktik. Du brauchst einen Drill-Sergeant! Aufgeben ist nichts für dich, du musst leiden. Also los raus, raus, raus!

Und wer nun noch Wissenschaftler benötigt, die zeigen, was wir uns eigentlich schon denken können:  Wissenschaftler der Universität von Sydney fanden heraus: Wer eine Stunde Sitzen gegen Bewegung tauscht, senkt das Risiko eines frühen Todes. Wenn das kein Ansporn ist. Den Bericht der Medical News Today gibt es hier.

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