Laufmotivation mit der richtigen Balance

Wer nun endlich mit dem Laufen anfängt, muss das rechte Maß aus Ansporn und Pause finden. Die Balance zu halten klappt nicht auf Krampf, aber mit bewährten Tipps.

Als ich zu Joggen anfing, hatte ich keine Wahl, ich musste berufsbedingt fitter werden. Nix mit Balance. Vom Ultramarathon war ich weit entfernt. Auch fünf oder gar zehn Kilometer waren eine Plackerei. Ein gemächliches Tempo fand ich noch in Ordnung, wurde dadurch aber nicht besser. Jemand riet mir zu mehr Training. Also trainierte ich härter, war dauernd kraftlos, verlor den Spaß und verbesserte meine Fitness wiederum nicht. Ein Dilemma.

Es gibt Leute, die laufen nur selten und trotzdem bald einen Marathon. Und dann gibt es diejenigen, die gleich nach den ersten Metern außer Puste sind, obwohl sie jede freie Minute nutzen, um fitter zu werden. Was ist denn nun richtig? Viel oder wenig? Nun, eine einfache Antwort gibt es nicht. Für mich steht fest: Leistungsdruck ist schlecht. Damit meine ich ungewollte Anforderungen, die nicht in Einklang stehen mit der eigenen Leistungsbereitschaft. Verstehen wir uns nicht falsch. Ansporn ist okay, aber Überfordern ist schädlich. Wer also Außendruck spürt, schneller oder weiter laufen zu müssen als gewollt, sollte seine Motive überdenken.

Laufen nach Gefühl

Jetzt aber nicht gleich die Schuhe an den Nagel hängen! Es geht ja erstmal darum, die richtige Balance zu finden. Gut ist, was glücklich macht. Aber wie können wir wissen, was gut ist? Nun, eigentlich ist es ganz einfach: Wir merken es. Der beste Indikator ist unser Wohlbefinden. Überfordern wir uns, fühlen wir uns schlecht. Das äußert sich beispielsweise durch Lustlosigkeit. Und damit meine ich nicht das punktuelle Infragestellen wenn’s mal regnet, sondern bleierne Schwere. Schlafstörungen und Schmerzen tun ihr übriges dazu. Wer dann einfach noch härter trainiert, bekommt die Quittung. Dann wird es bald schmerzhaft.

Pausen und Ausgleich

Wer sportlich ist, braucht Pausen. Da du anfänglich wahrscheinlich nicht weißt, wie viele, plane reichlich ein – gute Nachricht, oder? Und dabei solltest du auch die Alltagsbelastung kalkulieren. Familie, Job und Sport können schon einzeln schlauchen. Wer nach einem langen Arbeitstag müde ist, sollte eher entspannt laufen, anstatt noch eine Schippe drauf zu legen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass neun Stunden Schlaf gut für mich sind – im Normalbetrieb. Je umfangreicher mein Training ist, desto mehr Schlaf brauche ich. Ausgleichssport ist auch toll. Besonders Schwimmen, Radfahren oder Yoga sind gute Ergänzungen und unter vielen Top-Athleten sehr beliebt. Auch dabei gilt: Balance halten.

Plan oder kein Plan?

Tja, die Frage stelle ich mir auch. Nachdem ich mich in den ersten Jahren sklavisch an Trainingspläne gehalten habe, versuche ich nun schon länger etwas anderes. Flexibilität beim Planen hilft mir, meine Balance zu halten, und ich behalte den Überblick. Meinen Plan zweifle ich an, wenn es wochenweise nicht gut läuft, oder es zwickt irgendwo dauerhaft. Sind die Ziele realistisch und freue ich mich beim Training? Wenn nicht: Pause und ruhigere Einheiten. Ein strikter Trainingsplan kommt nicht mehr in Frage. Bei mir kommt es vor, dass ich an einem Tag zur Arbeit laufe, dann noch spontan in der Mittagspause mit Kollegen eine Runde drehe, um den Heimweg dann ebenfalls zu Fuß zurückzulegen. Dafür habe ich dann an anderen Tagen keine Lust und mache Dehnübungen oder lasse es ganz. Nach Lust und Laune und meinem eigenen Rhythmus.

Hör auf dein Herz

Rhythmus ist das Stichwort. Ein Zeichen für Überforderung ist unser (Ruhe-) Puls. Der ist meistens erhöht, wenn es uns schlecht geht. Die Wirkmechanismen hängen beispielsweise mit dem Blutvolumen oder dem Flüssigkeitsanteil zusammen. So lässt sich auch die Regenerationszeit beobachten. Je ausgeruhter wir sind, desto weniger weicht der Ruhepuls vom Durchschnitt ab. Und das ist gleichzeitig auch die Schwierigkeit. Wer kennt schon seinen Ruhepuls und weiß, wie der auf Einflüsse reagiert? Das geht nur mit Erfahrung und einem gesunden Bauchgefühl. Deinen Puls stellst du einfach fest. Drei Finger an die Halsschlagader und den Blick auf die Uhr. Einfach eine Minute Schläge zählen und fertig ist die Pulsmessung. Oder 15 Sekunden zählen und mit vier Mal nehmen, geht auch. Wer das regelmäßig macht, findet seinen Durchschnittspuls heraus. Und damit auch bald, was den Herzschlag beeinflusst. Nach dem Essen, Training oder während einer Krankheit wird er erhöht sein. Eben immer dann, wenn der Körper mehr arbeiten muss. Das ist nicht ganz einfach, aber deine Pulsuhr kann das auch nicht besser.

Technische Hilfsmittel

Elektronische Helferlein versprechen zwar objektive Beratung, können aber aufgrund der Beschaffenheit ihrer Durchschnittsvorgaben und Sensoren nicht hundertprozentig präzise sein. Wenn eure Pulsuhr zu acht Stunden Regenerationszeit rät, kann das allenfalls ein Richtwert sein. Was auch nicht mehr in Frage kommt, ist die Bindung an von der Technik vorgegebene Zeiten und Pulswerte. Zwar hilft mir meine Pulsuhr, gelaufene Strecken zu analysieren, aber muss ich deswegen wie ferngesteuert durch die Landschaft rennen? Bei jedem Pieps schneller oder langsamer werden? Ich glaube nicht. Zumal die Technik immer nur so gut sein kann wie ihr Algorithmus. Und da sollte man sich selbst mal die Frage stellen, wo die Datengrundlage herkommt, die den Apps zugrunde liegt. Das können ja eigentlich nur Durchschnittswerte sein – und will ich nach dem Durchschnitt trainieren? Mehr zu dem Thema beschreibe ich demnächst hier im Blog.

Egal wie, die Hauptsache ist, es macht Spaß. Guten Lauf und bleib gesund! Wenn Du Fragen hast, melde dich per Kontaktformular. Bei Instagram unter @nils_laeuft

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